40 dowodów naukowych by praktykować uważność
Rzeczywistość nakłada na nas wiele różnych obowiązków, z którymi borykamy się na co dzień. Mobilizujemy się by pogodzić wymagania zawodowe z tymi rodzinnymi. Dodatkowo gdzieś z tyłu głowy kołaczą się wymagania związane ze zdrowiem I dobrym samopoczuciem. To wszystko układa się w długą listę rzeczy do zrobienia każdego dnia – listę, która wywiera na nas presję i przypomina nam, że jesteśmy dalecy od ideału i jeszcze wiele pracy przed nami.
Często czujemy przytłoczenie, będące wynikiem nadmiernej stymulacji układu nerwowego. Głównym zadaniem systemu nerwowego jest dostosowanie organizmu do zmieniających się wymagań otoczenia. Tyle, że otoczenie zmienia się w tempie, do którego układ nerwowy nie zdążył się jeszcze przystosować. Praktykowanie ćwiczeń Mindfulness jest skutecznym i popartym naukowo sposobem na przywracanie równowagi w systemie nerwowym.
Przez lata przywykliśmy do działań związanych z higieną jamy ustnej. Większość z nas nie wyobraża sobie, aby wyjść do pracy bez umycia zębów. Regularnie odwiedzamy także dentystę I poddajemy się profilaktycznym zabiegom stomatologicznym. Pokolenie 50 latków dobrze pamięta braki w uzębieniu i zmiany próchnicze tzw. dziury, często rujnujące uśmiech dorosłych i rówieśników. Ból zębów był codziennością, chodzenie z ubytkami całymi miesiącami nikogo nie dziwiło. Wydawało się, że to normalne, że zęby po prostu się psują i tak musi być. Pokolenie dzisiejszych 20-30 latków często nie wie co to ból zębów, co to leczenie kanałowe lub usunięcie zęba. Ta zmiana dokonała się dzięki podniesieniu świadomości I działaniom profilaktycznym.
Dzisiaj stoimy na progu kolejnej rewolucyjnej zmiany. Depresja, załamanie nerwowe, zaburzenia lękowe, ciągłe uczucie napięcia wewnętrznego – to nasza codzienność. Prawie każdy doświadcza nieprzyjemnych wahań nastroju czy przymusu ciągłego działania, trudności w zasypianiu. Jesteśmy ciągle podenerwowani, niezadowoleni, skłonni do kłótni. Trudno nam cierpliwie czekać, odpoczywać, skupić się na jednej rzeczy. Wydaje się, że tak musi być, że to normalna kolej rzeczy i konsekwencja życia w dzisiejszym świecie.
Stoimy dokładnie w tym samym miejscu co 30 lat temu, gdy dokonywała się rewolucja w zakresie higieny jamy ustnej. Potrzebna jest edukacja na temat funkcjonowania i higieny systemu nerwowego a następnie stopniowe wdrażanie dobrych praktyk profilaktycznych, które umożliwią dbanie o system nerwowy na co dzień. Bądź co bądź jest to najważniejszy układ w naszym ciele, odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie wszystkich innych narządów a także za sposób w jaki odbieramy i postrzegamy świat. Nasze doświadczenie życiowe jest zatem wyrazem tego, w jakim stanie jest nasz system nerwowy. Potrzebujemy zaakceptować fakt, że zaburzenia psychiczne i złe samopoczucie to nie kwestia losu, lecz wynik nieprawidłowego dbania o kondycję systemu nerwowego. Podejmując działania profilaktyczne, wiele spośród problemów psychicznych, z którymi borykamy się na co dzień może zniknąć lub znacznie złagodnieć.
Medytacja Mindfulness jest opartym na dowodach naukowych sposobem przywracania równowagi w układzie nerwowym zarówno na poziomie centralnym jaki I autonomicznym. Może stanowić proste, tanie i skuteczne narzędzie do poprawy kondycji psychicznej i zwiększenia efektywności osobistej. Wystarczy 10-20 minut regularnej praktyki dziennie, aby poczuć pozytywne zmiany w systemie nerwowym. Z czasem medytacja stanie się tym dla systemu nerwowego czym jest szczotka i pasta dla uzębienia. Nie będzie Ci się mieściło w głowie, by wyjść do ludzi z „nieświeżym systemem nerwowym”.
Poniżej kilka powodów by praktykować uważność:
- medytacja mindfulness obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu
- poprawia rezyliencję czyli zdolność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami
- zmniejsza reaktywność emocjonalną i skłonność do wahań nastroju
- poprawia nastrój, stosowana jest w leczeniu depresji
- obniża lęk, stosowana jest w leczeniu zaburzeń lękowych
- stabilizuje uwagę i zdolność koncentracji
- poprawia pamięć i zdolność uczenia się
- stanowi trening dla mózgu, poprawia funkcje poznawcze
- zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe
- poprawia pracę serca, tzw. ciśnienie tętna
- obniża ciśnienie krwi
- zmniejsza uczucie pragnienia towarzyszące nałogom
- wspiera proces wychodzenia z nałogów
- podwyższa poziom serotoniny, która działa przeciwdepresyjnie
- podnosi poziom współczucia
- wzmacnia relacje
- wzmacnia tolerancję, obniża skłonność do krytycznej oceny
- wzmacnia akceptację
- buduje wewnętrzną siłę
- wzmacnia cierpliwość
- zwiększa kreatywność
- Zmniejsza skłonność do konfliktów
- Zapobiega wypaleniu zawodowemu
- Wzmacnia postawę życzliwości
- poprawia efektywność osobistą i poczucie własnej wartości
- wzmacnia wewnętrzną stabilność
- zmniejsza wrogość i agresję
- zwiększa zdolność do świadomej reakcji opartej na woli
- zmniejsza odczucie bólu, stosowana w leczeniu przewlekłego bólu
- poprawia sen, stosowana w leczeniu zaburzeń snu i zasypiania
- pomocna w regulacji zaburzeń związanych z odżywianiem
- stabilizuje uwagę, pomocna w leczeniu ADHD
- zmniejsza systemowy stan zapalny, pomocą przy leczeniu chorób z autoagresji
- zwiększa świadomość ciała
- stabilizuje system nerwowy
- zwiększa świadomość połączenia między ciałem i umysłem
- zwiększa poczucie energii życiowej
- zwiększa poczucie sprawczości
- zwiększa poczucie wartości wewnętrznej, osłabia głos wewnętrznego krytyka
- ułatwia radzenie sobie ze wstydliwością
Referencje:
Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. J Psychosom Res. 2004 Jul;57(1):35-43.
Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. J Psychosom Res. 2015 Jun;78(6):519-28.
Pinto BM, Tavares I, Pozza DH. Enhancing Chronic Non-Cancer Pain Management: A Systematic Review of Mindfulness Therapies and Guided Imagery Interventions. Medicina (Kaunas). 2024 Apr 23;60(5):686.
Wang Z, Wu P, Hou Y, Guo J, Lin C. The effects of mindfulness-based interventions on alleviating academic burnout in medical students: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2024 May 27;24(1):1414.
Khoury B, Lecomte T, Fortin G, Masse M, Therien P, Bouchard V, Chapleau MA, Paquin K, Hofmann SG. Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2013 Aug;33(6):763-71.
